起承轉合: [上集] 如何預防/復健因練琴而產生的肌腱炎與手指不聽使喚

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在進入本文之前我想先讓各位看一下我左手肌腱炎這十年來發生的部位：

…是的，我左手幾乎沒有一處是好的，說它整組廢掉一點也不為過，
最嚴重的時候拇指、食指、中指還出現扳機指的症狀，甚至還因為過度休息導致肌肉嚴重萎縮到肌肉量只剩右手的三分之一…

即使如此我還是慢慢地摸索到了有效的復健方法，
所以我在這邊要把這十年來關於肌腱炎與手指不聽使喚 (類肌張力障礙) 的心得編纂成文，希望可以幫到其它有類似問題的人。

目次：

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Part.1 左手快要壞掉、邁入不聽使喚狀態的幾個徵兆

拇指會不自覺地向外伸。
食指會慢慢開始在躺平的狀態下出力，出力點會逐漸移轉到靠近手掌的第三指節。
某些手指會無法控制地伸直。
小指會不自覺地握緊。

上面幾個徵兆代表運指系統中最重要的拇指已經受傷，
因此你潛意識會開始將原本拇指負責的施力點移轉給其它手指來避免疼痛，
但這樣反而施加過多不必要的力量給其它手指，上面第二到第四點前就是你下意識過度出力才會有的症狀。

短期內或許還可以勉強應付過去，當時間一長就會開始漸漸浮現手指不協調、失誤率增加等現象，
你為了要修改這些狀況，開始施加更多的力去勉強手指，結果反而因此讓其它手指也肌腱炎上身，
然後你就會踏入"避免疼痛 > 改變姿勢 > 運指不協調 > 過度施力 > 肌腱炎加劇"的惡性循環泥淖而無法脫身。
持續惡化的結果就是手指肌肉變成不曉得到底該如何運作，當你想要出力時手指就會開始無法控制地抖動。

下面這個影片留意彈黑色半空心H-535的吉他手，他包辦了我上面講的1~4點所有症狀：

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Part.2 玩吉他或玩手機，你只能二選一
智慧型手機已是現代人不可或缺的生活必備工具，但其實使用手機對拇指的傷害非常大，
手機的握持與擊點拖拉會讓拇指的四個位置產生嚴重肌腱炎，
這點我可以很篤定，因為很不幸地我個人驗證了兩次：左右手各一次。

第一次是近十年前發現左手不聽使喚無法彈琴而不得不休息的期間，百無聊賴之下用iPod玩遊戲，
結果沒幾天左手拇指的肌腱就開始疼痛，在手腕處還產生了一個約1元硬幣大小的腱鞘囊腫、至今都還沒消除。
第二次則是這一年內的事。
因為上面的經驗讓我大部分時間都用右手拿手機，多年來右手也還勉強控制在沒有嚴重發炎的程度，
但再怎麼小心、傷害還是會在你不知道時逐漸累積，某天一如往常用右手滑手機時突然感到異常疼痛，
我才發現右手拇指的肌腱也跟左手一樣發炎了，甚至手腕處也開始有疑似腱鞘囊腫的腫塊產生。

運指系統中最重要的拇指只要受傷，如果不停止練琴並及時治療，幾乎毫無懸念會導致運指系統崩壞。
我現在只要手持手機超過10分鐘，下圖中四個肌腱炎的位置就會開始不舒服，嚴重時疼痛還會持續好幾天。
手機時代手受傷不一定跟你過度練琴有關，
如果你想要維持自己的樂手生命，最好每次使用手機不要超過10分鐘。

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Part.3 如何預防、抑制肌腱炎發生
這邊提供的資訊大部分都是老生常談，網路上都可以找到類似資訊，
但我自己親身驗證過只要很認真地執行，那做為一個跟肌腱炎奮戰十年的人可以保證肌腱炎及因此衍生的手指不協調會離你很遠很遠。

不要長時間使用手機。
這部分前面Part.2講過了，但因為很重要所以這邊還是要放進來。
過度疲勞與重複的動作是引發肌腱炎的高風險行為。
只要感覺手指、手腕、手臂、甚至肩膀有些疲累，或者你發現無法有效地操控手指時 -- 馬上休息。
同一個動作 / 練習也不要重複太久，盡量以10~15分鐘為限。
在合理範圍內透過簡易且安全的重量訓練加強肩部到手指的肌肉量。
彈琴是種運動，如果肌肉量不夠就會增加肌腱的負擔。
肌肉量不需要到健美先生那樣雄厚，但纖瘦的花美男絕對是肌腱炎的高風險族群。
每天都要持續做手部的肌腱伸展運動。
俗稱拉筋，目的是為了保持肌腱的柔軟度，降低發炎與受傷風險。
但切記如果本來沒有做伸展運動習慣的話，一開始肌腱不要拉得太快太開，保證會受傷。
均衡飲食。
減少攝取糖分，糖會促進發炎反應。
多攝取抗發炎的食物，如十字花科蔬菜、堅果、富含維他命C的蔬果。
攝取足量的蛋白質來增加肌肉。
可以的話每天喝400 cc以上的牛奶，我近來發現有喝牛奶的話，練習隔天的手部肌腱疼痛反應比不喝牛奶輕微。
練琴前最好先做簡易的手部運動暖身。
保持良好的姿勢練琴。
以吉他為例，最理想、對手腕負擔最小的姿勢是古典吉他的姿勢，
將吉他置雙腿間，並在左腳下放置墊高物讓吉他保持傾斜，這種姿勢從手掌到手肘都保持一直線，可以減少單一部位的負擔。
我最近開始讓手掌到手腕保持一直線後，換和弦與勾槌弦的失誤率比我發病前還低!!

站姿時吉他不要背太低。
因為那會嚴重增加手腕與拇指負擔。
當然、如果你覺得耍帥比樂手生命重要倒也無妨...

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Part.4 拇指在運指系統中的重要性
為什麼拇指對運指系統有著決定性的影響?
明明是其它手指不協調，跟拇指何干?
但如果仔細觀察正常手指的肌肉運動就會發現：
不管是彈吉他那種拇指與其它手指成ㄈ字型的姿勢、還是彈鋼琴那種五指張開的姿勢，
其它四指無論是彎曲還是出力、拇指本身或其周圍的肌肉都會跟著施力來帶動，
所以當拇指因傷或姿勢不良致使無法給予足夠力量帶動或支撐其它手指時，整體的施力平衡就會被破壞進而導致運指方式變得畸形。

下面這個影片是我最近無意間看到的，
可以發現他因為拇指的位置不正確導致演奏時其它手指常會不自覺地伸直，而且食指幾乎站不起來，
驗證了我這整篇文章強調的：拇指是整個運指系統的中心。
時間軸為1:56、3:57、5:17這三段：

所以當你發現手指不協調卻又沒有肌腱炎、也沒被醫生認證為侷限性肌張力障礙時，
這可能跟你拇指長期姿勢不良導致運指系統平衡被破壞有關。
要找回你的左手請先搞定你的拇指。
事實上我在因為錄音而錄壞左手之前就已經隱約感到左手不適，
我回去看2011年時的表演影片發現自己常常會不自覺地甩左手，代表我當時就覺得左手不太舒服，手一直很緊...
(見最下面影片的0:25~0:27、2:11~2:14、3:15~3:20。
如果各位願意聽一下這首歌是我的榮幸...雖然這首歌是主唱寫的，我只負責亂Jam而已，
很好聽的抒情歌，他結婚前寫給他老婆的~)

下圖的箭頭是施力方向

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Part.5 慢性肌腱炎的應對法
疼痛持續2周以上的肌腱炎屬於慢性肌腱炎，以下是根據我個人在這十年的經驗所整理的一些有效應對法：

慢性肌腱炎只靠休息無法痊癒，就算你休十年也一樣，
熱敷不會改善、消炎藥治不好、普通的物理治療 -- 如電療、蠟療、遠紅外線、超音波，只是緩和不會有真正療效。
唯一可以有效治療慢性肌腱炎的只有專業物理治療裡的"徒手治療 Manual Therapy"，
健保沒有給付、要自費，不便宜，但這是唯一有效的主動治療法。
切記要找合格有證照的物理治療師，勿找坊間的按摩，亂按會按破血管，我曾經爆過兩次血管，導致治療中斷好幾個月。
有效的物理治療至少是一週五天，然後大概持續16~24週。
一週只去做一兩次物理治療復健但不包含徒手治療的話，基本上做再久都不會好。
護手護腕等支持性護具建議只在急性肌腱炎發生時配戴，若醫師沒有特別囑咐，我建議配戴期間勿超過一周、最多兩周，
長期配戴護手護腕會減少肌肉的使用讓肌肉萎縮，進而造成肌腱的負擔增加肌腱炎惡化的機率。
我的左手因為有長達數年時間配戴護手護腕，導致肌肉嚴重萎縮到肌肉量只剩右手的三分之一。
減少使用患部，但不需要過度避諱，完全都不動的話一樣會讓肌肉萎縮。
主要就是盡量避免"長時間使用、或反覆持續的重複性動作"。
均衡飲食，請參照上面Part.3。
但要再次強調每天攝取400 c.c.以上的牛奶可以減緩肌腱疼痛，豆漿、起司都沒有牛奶這樣的效用。
跟肌腱有關請找復健科或物理治療科，不要找骨科。
非多年宿疾的慢性肌腱炎在獲得有效治療下大多可以在2~3個月內痊癒。

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我的創作樂曲 -My Original Music-

2023/04/11

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