[下集] 如何預防/復健因練琴而產生的肌腱炎與手指不聽使喚

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Part.6 如何改善手指不聽使喚
前言：
在分成多段講解如何改善手指不聽使喚之前，我先重複一次我當初最嚴重時的症狀，
因為我的做法是從頭開始建構運指系統，不僅會完全改變你多年以來的習慣與姿勢，
在改造過程中只要你沒有辦法抓到重點、就會不斷地重覆回到起點，
一不小心你可能連目前保持的狀況都回不來。
如果各位看了之後覺得自己也有類似症狀，那就可以評估是否要參考我的做法，
要是覺得好像有哪裡不盡相同，那麼我的做法不一定能完全改善你的症狀，請務必斟酌後果。

症狀：

1. 手指在運指、爬"上行音階"時某隻手指會突然僵硬/卡住不動無法按到弦、或者壓弦的力量很弱押不緊。
   我的狀況是中指在爬一弦三音指型 (如CDE、EFG) 會卡住。


2. 一弦三音指型"上行"時中間的音會慢一點，或者最後一個音會快一點、甚至直接吃掉中間那個音，
   例如CDE、DEF會變成CEE、DFF。


3. 想按弦時手指常無法按準。
   最明顯就是彈第一弦時手指常會滑出指板按不到弦 -- 特別是小指。


4. 拇指會不自覺地往手掌外側移動。


5. 會感覺食指特別緊、或按弦特別用力。
   或者左手某指要按弦時、其他指會莫名地施力。


6. 中指在不按弦時會無法控制地伸直。


7. 小指在不按弦時會不自覺地往內彎曲握緊。


8. 手指要做細微動作、或"想要"出力時會顫抖。
   例如五指伸直時、無名指若要緩慢左右橫移就會劇烈抖動。


9. 手指在緩慢屈伸動作時會有類似快轉、跳格的情形。
   假設手指伸直為1、完全彎曲握緊為10，
   正常手指是1>2>3>4>5>6>7>8>9>10，但有問題的手指則是1>2>5>6>9>10。

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第一步 -- 放鬆
改善手指不聽使喚的做法分成幾個段落，我會依照順序說明：

1. 學習有意識地放鬆。
2. 最適合的左手姿勢，了解正確的肌肉施力作用點、與如何控制肌肉。
3. 找出干涉肌肉運作的衝突點。

上面的順序與重要度成正比，而與學習時間成反比。
"放鬆"是最優先要了解的課題，但這個課題卻會一直考驗你到最後一刻。
以我個人的案例，手指不聽使喚最主要的原因就是肌肉會不自覺地過度出力、緊繃，
導致想動作的肌肉被其它肌肉干涉、產生 (神經訊號在) 控制上的衝突，因此才會發生突然卡住的狀況。

所以我們要做的第一件事，就是完全放鬆。

放鬆乍看之下好像很簡單，但事實上我們就是做不到這件事手指才會不聽使喚。
為了學習有意識地放鬆，我們必須先放棄過去所有的施力習慣並且：

1. 不按任何和弦。
2. 不推弦。
3. 不使用以虎口握住Neck的球棒式握法Baseball Bat grip。
4. 在沒有習慣放鬆狀態以前，不開節拍器、動作能多慢就多慢。

前三項行為都需要不同部位肌肉協同運作，
往往我們以為已經放鬆了，實際上還是有某些部位的肌肉在出力，
會讓我們無法真正放鬆手部所有肌肉。

"放鬆"這個行為跟運指、按弦…等必須出力的動作乍看之下在本質上衝突，
所以我們真正要做到的是藉由有意識地保持放鬆、並不斷傳遞放鬆訊號給過度施力的肌肉，
嘗試讓它減少不必要的出力來降低肌肉間的控制訊號衝突與干涉。

而"放鬆"之所以既是第一步也是最後一步，
就是因為隨著速度提升，不僅肌肉施力的強度比例會跟著大幅增長、我們意識能夠介入的時間也越來越短，
此時手指不聽使喚、卡死的狀況就會頻繁發生，
只要卡住的狀況重複幾次，原本已經掌握住的控制訊號就會被洗掉，這代表我們得要再從最慢的速度開始累積。
所以必須做好會被迫不斷地回到起點的心理準備。

要點：

1. 在完全不出力的前提下嘗試"緩慢地"爬一些簡單的音階、或半音階練習，
   但手指不能去壓緊弦，必須完全保持脫力，
   放鬆的部位要包含到手肘為止的整支小臂，意即你必須有意識地從小臂開始放鬆。
   如果在完全不出力且緩慢的狀況下能感覺到手指比較沒那麼卡，
   那就花個幾天讓手慢慢習慣完全不出力的感覺。


2. 接著可以開始嘗試按弦，這邊必須反覆摸索最輕的按弦力道，寧可沒按緊也不能按太大力。
   當然、對於有多年彈琴經歷的人來說沒按緊非常難以忍受，但我們必須如此。


3. "每一次"在運指前預先在腦中模擬手指該如何動；
   而不需要動的手指則要有意識地提醒自己放鬆，
   甚至可以強烈一點以完全離弦為前提讓手指施力的"意識"朝反方向專注。
   (不要真的往反方向出力)
   在腦中預先模擬肌肉動作，對於實際運指有非常大的影響，
   只是隨著速度增加要在運指前預想會越來越困難，
   我個人到後來幾乎是一邊閉著眼睛讓意識集中在"放鬆"上一邊練琴。


4. 節拍器要在我們感覺有一定成果後再嘗試使用，速度能多慢就多慢。
   建議從老手一定嗤之以鼻的60 BPM 8 Beat (八分音符 = 二連音) 甚至更慢著手。


5. 只要在運指中感到疼痛，代表我們沒有真的放鬆，造成了肌肉、肌腱甚至關節的負擔，
   絕對要立刻休息一至兩天並重頭檢視每個環節。


6. 不管是精神、還是肉體，只要感覺疲倦通常練習效果就會極差，
   所以除了避免在疲累時練習、也不要長時間持續練習，
   過度練習只會讓狀況更惡劣，我都是一天只練一次。

…光是第一步就這麼麻煩，直接改另一隻手練琴會不會比較簡單?
我個人的經驗裡、左右手的控制系統有一定程度的連結，
我是右撇子，目前的練習菜單裡有用右手以點弦方式爬音階 (Hammer On)，
當我左手狀況不好無法放鬆時、右手的表現也會跟著受影響變得有些卡，
所以、意思就是即便成功花一年半載改成另一隻手，但實際上該手仍存在不聽使喚的隱憂。
不過換手仍然是一個相對快速簡單能延續樂手生命的方法，這部分請自行斟酌。

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第二步 -- 最適合的左手姿勢。
了解正確的肌肉施力作用點、與如何控制肌肉。

正式進入練習前的注意事項：

• 下面所說的姿勢非常可能會"完全改變"過去的運指習慣與認知，
  如果沒有貫徹到最後，很大機率會連原本的姿勢都回不去，
  請務必在了解並評估這個風險後再決定是否著手練習。
  
  
• 絕對切記寧可彈不好也不能為了速度而改變姿勢及正確的肌肉運用方式，
  若速度一拉升、姿勢就容易走樣的話代表我們操之過急，請把速度調慢到可以完全掌握為止。


• 只要姿勢與肌肉運用方式正確、並輔以持續的徒手治療，時刻銘記放鬆且不過度練習，
  因不正確運指所產生的肌腱炎都會逐漸舒緩康復，
  換言之、如果我們越練越痛就代表一定有某個環節沒有做好，
  這時務必放下一切從頭檢視。

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要點：

• 基本上是以傳統的古典式指型 Classic Position 為主要練習姿勢。
  從現在起到我們有一定成果之前都盡量保持這個姿勢 -- 包括開放和弦在內的所有和弦；
  而球棒式握法 Baseball Bat Grip 暫時僅用於推弦及顫音，
  在沒有一定成果前請"不要"用球棒式握法彈連音與和弦。


• 古典式指型的練習範圍為1st ~ 12th Fret，食指壓弦不超過12th Fret。


• 手腕與手掌"永遠"維持一直線，也就是手腕手掌永遠與Neck側面成90度垂直。
  這樣才能確保力量平均分配給每根手指，藉此改善施力不均的問題，
  也能夠更容易發現是哪些肌肉互相干擾影響運指。


• 拇指與手掌切齊、或與食指同位置，但不超過中指。


• 拇指不主動出力。
  正常狀況下當其餘四指任一指向內彎時拇指會被動收緊讓拇指與彎曲之指保持力量平衡。
  如果運指時感覺很卡，有可能是拇指不自覺出太多力道，
  那麼在"意識 / 認知"上、可以強化"四指施力稍微大於拇指被動收緊力道"的印象， 或者直接從"意識 / 認知"中把拇指的存在稀釋，
  但前提是我們要能夠確定拇指實際上還是有被動在出力、而非完全放軟。
  四指向內彎曲的力量 / 意識發起點在虎口中心，
  即便是按和弦 / 封閉和弦拇指也一樣不主動出力。
  拇指一定要固定在琴頸上作為運指系統的重心 /軸心。
  如果發現其餘四指彎曲時拇指被動收緊卻沒有提供相對應的力量導致指型走樣、力量無法完全集中在指板上時，
  代表有某處的肌肉過度緊繃導致平衡崩潰，就必須先停下休息後再放慢重頭來過。


• 拇指以外四指向內側彎曲時，各指需平均使用該指左右兩側的肌肉出力 -- 特別是中指與無名指。


• 重心轉移。
  吉他由於本身設計的關係，我們在爬音階運指時一定都是從食指開始，
  意即吉他手會習慣把重心 / 運指發動點放在食指上，
  例如一弦三音的運指在施力意識上就很容易變成"食指 + 其餘兩指"，
  而我們現在要做的則是"食指 > 中 / 食指 > 食 / 小指"，也就是讓運指的重心隨著音階而移動，
  並以最後壓著弦的手指為重心去帶動即將壓弦的手指，例如C > D > E就是食指帶中指、中指帶小指，
  必要時可以在"意識上"讓非重心的手指完全放鬆不施力。
  最終目標是每根手指都能獨立運作，不互相影響。


• 球棒式握法 Baseball Bat Grip 的要訣跟前面的古典式指型 Classic position 一樣在拇指。
  拇指放在低音弦側，虎口"不用"刻意貼緊Neck，而是根據拇指以外四指的彎曲而被動收縮，
  不論按弦、推弦或顫音都"只有拇指、虎口"會接觸到Neck，手掌請勿貼在Neck上，
  15th Fret以上的高把位也同樣如此，最多就是根據手掌大小調整拇指位置，但通常不會超過Neck中線。
  
  有一些吉他廠商會特別將高音弦側的Neck Joint、甚至Neck本身切削，
  "聲稱"這麼做可以讓高把位更好彈其實是沒有意義的做法，
  因為對手部肌肉肌腱負擔最小的姿勢根本不會讓手掌碰到高音弦側，
  如果會覺得被切削過的高音弦側Neck Joint舒適好彈，那代表目前的姿勢並不是對手部最好的姿勢。
  作為一個飽受手指不聽使喚與多處嚴重肌腱炎長達十年的人，我不敢說我的姿勢最正確，
  但我有絕對的自信這一定是對手部肌肉肌腱負擔最小的姿勢，
  因為要是我的姿勢有任何問題，困擾我多年病症就不可能在短短一年內幾近痊癒。

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我的練習菜單
按照練習先後順序排列，都是同把位從第六弦上行到第一弦，
若要節省時間可以只爬1、3、5、7、9、12格，再從12格開始逆行一次：

1. 中指與無名指的半音階順階上行練習，一弦兩個音，如中指1st > 無名指2nd。
2. 食指、中指、無名指的半音階順階上行練習，一弦三個音。
3. 中指、無名指、小指的半音階順階上行練習，一弦三個音。
4. 食指、中指、無名指、小指的半音階順階上行練習，一弦四個音。
5. C調音階順階上行練習，將原本一弦三音改成只有食指不彈的兩音版，如CDE > DE。
6. C調音階順階上行練習，一弦三個音。
7. 和弦進行為最簡單的C > Am > F (E指型封閉) > G。

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第三步 -- 找出干涉肌肉運作的衝突點。
因為從食指到小指的運指大抵上都是基於拇指才能獨立動作，
所以當食指到小指等四指出現肌肉互相干涉運作、使得手指出現突然卡住或不聽使喚症狀時，
幾乎都是因為拇指沒有負起原有的運指重心職責，導致運指重心轉移到其它不適任手指，進而引起運指系統的崩壞。

我個人的狀況前面文章大概也提過，
最開始是因為一次超過12小時不間斷的錄音後手部疲勞過度，導致拇指與手腕交界處的肌腱急性發炎，
雖然休了一個禮拜後疼痛就緩和下來，但自此潛意識中就會盡量避免使用姆指，
漸漸不自覺地將運指的發動軸心/重心轉移到食指，
畢竟就構造上來說彈吉他的運指模式絕大部分都是從食指開始 -- 不管是爬音階或和弦 (特別是封閉和弦 Barre chord)，
所以當姆指沒有負起運指軸心/重心的任務時，人們大多很自然地會用最少離開指板的食指來替代，
結果就是原本可以自由活動的食指被迫要出更多的力道來穩定與平衡其它手指的運動，
慢慢地其它手指也受到影響用上更大力量去配合食指，
整個手掌手指長期過度出力使得肌肉/神經訊號開始互相干涉的下場就是手指會開始卡住、一卡住就會更用力，
然後陷入惡性循環的泥淖難以自拔。

我手部的肌肉干涉衝突熱點是中指，卡住的狀況最為嚴重 -- 爬音階時中指會在弦上方一公分處停住按不下去；
其次是小指 -- 常常會偏離軌道按到指板或是隔壁弦。
但這兩指肌肉干涉衝突的根源實際在食指上，原因就是前段講到的食指被迫擔任姆指角色而引發的衝突。
所以我的狀況只讓姆指回歸運指系統中心還不夠，
還必須有意識地讓食指把重心交還給姆指並且放鬆從手腕到手指的肌肉，
並且在運指之前先在腦海中描繪、預演肌肉該如何動作，才能讓中指跟小指慢慢改善卡住與錯位的狀況。

最後、即便我們已經抓到訣竅讓症狀日益改善，也不代表真正康復，
我在100 ~ 130 BPM 16 Beat的過程中有好幾次練著練著不自覺地練歪掉，
下意識地過度出力給錯訊號、讓手指突然又卡住，一瞬間回到最差的時期、連60 BPM都維持不住…
只好先休息幾天，再從頭慢慢調整才逐漸恢復。

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我文章發佈當下左手的平均最高已經回到130~140 BPM 16 Beat，瞬間幾拍內可以有180 BPM 16 Beat，
除了按和弦還無法整合各指的力道、仍然有種莫名的不確定感以外，
大抵上120 BPM以下的手指控制力已經沒什麼問題。

重練過去有一陣子非常厭煩的Sweet Child O' Mine，
很意外地才幾天就練回來了，只覺得…這首歌有那麼簡單嗎?
過去在當吉他老師的數年間幾乎是每逢表演、學生成發就一定必彈這首，
事隔多年重練卻彷若多年老友未見，陌生中帶著熟悉。

…從正式開始重新復健迄今已滿一年，手指控制力就已經比十年前剛出問題時還好，
想到這裡不禁覺得自己過去十年何止浪費、何止虛度，而是把人生最黃金的年代都完全放棄掉，
但遺憾的是即便重來、我怕是一樣會花十年去找尋治療方法，
畢竟我的狀況綜合了肌腱炎與肌肉運用出錯兩個症狀，這兩個問題又會互相干涉：
治療肌腱炎時必須休息無法找尋正確的肌肉運用方式；摸索重建肌肉運作的過程卻又容易引發或加重肌腱炎。

…只能說蹉跎而逝去的時光不會復返，好好把握當下。
希望這篇長文能夠幫到跟我有類似症狀的人。

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